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PALABRAS AUTÉNTICAS - PARA DEPORTISTAS

¿Cómo podemos conocer nuestras zonas de entrenamiento?

por Terret SAS 26 Nov 2021

Yo era de aquellos de ir siempre al límite, sin medir distancias, consecuencias o futuros sufrimientos. Mi vida cambió cuando me enteré de lo que hablaremos en este post. Llevemos entonces a nuestra pasión al tablero, echemos calculadora y aprendamos juntos algunas formas de conocer, con números, cuando realmente vamos suave o nos fuimos a tope por ese récord que buscamos.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Primero lo primero. Cada persona, sin importar su nivel o talento, tiene unas zonas que determinan a qué nivel de intensidad está realizando alguna práctica deportiva. La frecuencia cardiaca es la que podemos medir con mayor facilidad. Normalmente los relojes inteligentes que tienen este dato pueden determinar estos niveles a medida que obtienen más información de nuestras sesiones. Entre más usemos el reloj, más capacidad tendrá de darnos datos más cercanos a la realidad.

Para esto es bueno, incluso, usar el dispositivo mientras dormimos. De esta manera los aplicativos podrán determinar cuál es nuestra FC en reposo y cómo se comporta el corazón en actividad.

Las zonas se pueden dividir en 5. Siendo la primera la zona de reposo o descanso total, la segunda una zona de calentamiento, la tres la zona aeróbica, la cuarta la que corresponde al umbral y la cinco es la que nos marca que estamos yendo al máximo de nuestra capacidad cardiaca.

Estas mismas categorías nos pueden servir para medirnos en velocidad o vatios en los diferentes deportes que practicamos. También podemos dividir nuestras zonas de atletismo, ciclismo o natación de esta misma manera. Así podremos saber numéricamente en qué lugar nos encontramos.

 

¿Para qué sirve saber esta información?

Cuando conocemos bien nuestras zonas de entrenamiento podremos saber qué nivel de intensidad aplicamos a la necesidad, carrera o reto que tengamos. Si se trata de una sesión larga, será bueno monitorear que no llevemos nuestra FC, velocidad o vatios por encima de la zona 3. Esa es la zona donde nuestro cuerpo puede mantener un esfuerzo moderado de manera más prolongado.

Si por el contrario, tenemos una carrera o entrenamiento cortos. Podemos llevar nuestro cuerpo hasta la zona 5 para llevar los registros al máximo de la capacidad.

¿Cómo medimos las zonas?

De acuerdo al deporte que hagamos, nuestros entrenadores pueden acudir a diferentes tipos de pruebas que le ayudarán a determinar en qué zonas nos movemos de acuerdo a nuestro nivel.

Por ejemplo, en natación se puede realizar un test en que el deportista realizará una sesión de 500 metros al máximo de su capacidad. Con el dato de ese tiempo se podrá trazar la velocidad de cada tipo de intensidad de la persona. En este caso la terminología que se usa es R1, R2 y R3 para identificar los niveles de intensidad en que se hacen los intervalos durante una sesión.

 El ciclismo tiene el temido FTP. Este test se puede hacer con una medición controlada de velocidad o de potencia. Uno de los más comunes es la prueba de 20 minutos (se puede hacer en una pendiente inclinada y constante o en simulador). Aquí el ciclista intentará sostener la mayor cantidad de vatios en ese tiempo. El promedio de energía que movió (menos el 5% en el caso del simulador) entregará las zonas de potencia en que la persona podrá entrenar sobre su bici conociendo a profundidad cuándo está dando de más o cuándo puede darle más fuerza a su pedaleo de acuerdo a la necesidad y el terreno.

En cuanto al atletismo nos encontramos muchos tipos de pruebas. Una de ellas es la prueba de 5 kilómetros. El atleta buscará hacer el menor tiempo posible en esta distancia y de allí saldrán las velocidades que puede sostener en las diferentes intensidades. Sabrá cuál es su ritmo aeróbico, tempo y umbral. Siendo este último el que se usa para carreras cortas o intervalos pocos segundos y alta exigencia.

Los test son una manera cercana a conocer el infierno. Pero con ellos nos permitimos conocer en qué nivel estamos y qué debemos mejorar. Consulta con tu entrenador si quieres realizar alguno de estas mediciones. Esta es la mejor manera de que sepas cómo trazar tus estrategias de carrera y no siempre ir a las sensaciones que te marcan las emociones dentro de una carrera o reto que afrontes.

 

Cristian Marín - Corriente Alterna

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